أوميغا 3 دهون يحتاجها الجسم ولا يصنعها بكميات كافية، فلا بد أن تأتي من الطعام. والسؤال عند الأطفال عادة ليس هل تهمّ أوميغا 3، بل من أين نأتي بها، لأن أفضل مصادرها أطعمة يرفضها كثير من الأطفال.
نوعان من أوميغا 3
- DHA وEPA يوجدان أساسًا في السمك والمأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية. ويوجد DHA بكميات كبيرة في الدماغ وفي شبكية العين.
- ALA يوجد في الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبعض الزيوت النباتية. ولا يحوّل الجسم إلا جزءًا صغيرًا منه إلى DHA وEPA.
فالبذور والمكسرات أطعمة جيدة، لكنها لا تغني عن السمك حين يتعلق الأمر بـDHA وEPA.
أطعمة تعطي الأطفال أوميغا 3
الأسماك الدهنية (DHA وEPA): السلمون والسردين والماكريل الأطلسي والرنجة والأنشوجة والتراوت. هذه أغنى المصادر. والسردين والماكريل أسماك صغيرة، أقل زئبقًا من الأسماك الكبيرة، ويسهل هرسهما على الخبز أو خلطهما مع الأرز أو صلصة المعكرونة.
أسماك ومأكولات بحرية أخرى: التونة الخفيفة المعلّبة والروبيان والقد والبلطي، وتعطي كميات أقل، وهي ضمن قائمة «أفضل الخيارات» الأمريكية للأطفال.
البيض: في البيض العادي قليل من DHA. أما البيض المدعّم بأوميغا 3، من دجاج يُطعم بذور الكتان أو زيت السمك، ففيه أكثر.
بذور الشيا (ALA): انقعها أولًا للأطفال الصغار، ثم اخلطها مع اللبن أو الشوفان أو حلوى الحليب.
بذور الكتان المطحونة (ALA): المطحونة أفضل من الكاملة، لأن البذور الكاملة تمر في الجسم دون هضم. رشّها على حبوب الإفطار أو اخلطها مع العجين أو الحمص.
الجوز (ALA): مفرومًا مع اللبن أو في المخبوزات. والمكسرات الكاملة قد تسبب الاختناق للأطفال الصغار، فافرمها أو اطحنها.
كم يحتاج الأطفال من أوميغا 3؟
يحدد مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية هذه الكميات اليومية من ALA، أوميغا 3 النباتية:
| العمر | ALA يوميًا |
|---|---|
| من سنة إلى 3 سنوات | 0.7 غرام |
| من 4 إلى 8 سنوات | 0.9 غرام |
| الأولاد من 9 إلى 13 سنة | 1.2 غرام |
| البنات من 9 إلى 13 سنة | 1.0 غرام |
لا توجد كمية يومية رسمية من DHA وEPA، ولذلك تركّز النصائح على السمك. وتنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بـحصتين أسبوعيًا من أسماك قائمة «أفضل الخيارات»، بحجم حصة يختلف حسب العمر:
| العمر | الحصة الواحدة |
|---|---|
| من سنة إلى 3 سنوات | نحو 28 غرامًا |
| من 4 إلى 7 سنوات | نحو 57 غرامًا |
| من 8 إلى 10 سنوات | نحو 85 غرامًا |
| 11 سنة | نحو 113 غرامًا |
ومن الأسماك التي يُنصح بتجنّبها للأطفال بسبب ارتفاع الزئبق فيها: القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي والمارلين والتونة كبيرة العين.
إن كان طفلك لا يأكل السمك
كثير من الأطفال كذلك. جرّب السمك بأشكال مألوفة: أقراص السمك، وأصابع السمك المحضّرة في البيت، والسلمون مع الأرز أو المعكرونة، أو السردين المهروس على الخبز. واستمر في تقديمه دون ضغط. وإن بقي السمك خارج قائمة الطعام، فاقرأ مقال أوميغا 3 للأطفال الذين لا يأكلون السمك لخيارات أخرى.
متى تستشير طبيب طفلك؟
استشر طبيب طفلك أو أخصائي التغذية إن كان طفلك يأكل أصنافًا قليلة جدًا من الطعام، أو يتجنّب مجموعات غذائية كاملة، أو يعاني حساسية من السمك أو المأكولات البحرية، أو إن كنت تفكر في إعطائه مكمل أوميغا 3، خاصة إن كان يتناول أي دواء.
المصادر
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers
- U.S. Food and Drug Administration. Advice about Eating Fish