Les oméga-3 sont des graisses dont l’organisme a besoin mais qu’il ne fabrique pas en quantité utile : elles doivent donc venir de l’alimentation. Chez l’enfant, la question n’est généralement pas de savoir si les oméga-3 comptent, mais d’où ils viennent, car les meilleures sources sont des aliments que beaucoup d’enfants refusent.
Deux sortes d’oméga-3
- Le DHA et l’EPA se trouvent surtout dans le poisson et les fruits de mer, en particulier les poissons gras. Le DHA est très présent dans le cerveau et dans la rétine de l’œil.
- L’ALA se trouve dans des aliments végétaux comme les noix, les graines de chia, les graines de lin et certaines huiles végétales. L’organisme n’en transforme qu’une petite partie en DHA et en EPA.
Les graines et les noix sont donc de bons aliments, mais elles ne remplacent pas le poisson pour le DHA et l’EPA.
Les aliments qui apportent des oméga-3 aux enfants
Les poissons gras (DHA et EPA) : saumon, sardine, maquereau de l’Atlantique, hareng, anchois et truite. Ce sont les sources les plus riches. La sardine et le maquereau sont de petits poissons, moins chargés en mercure que les gros, et ils s’écrasent facilement sur une tartine ou dans du riz ou une sauce pour les pâtes.
Autres poissons et fruits de mer : le thon en conserve (thon « light »), les crevettes, le cabillaud et le tilapia en apportent moins et figurent sur la liste américaine des « meilleurs choix » pour les enfants.
Les œufs : les œufs ordinaires contiennent un peu de DHA. Les œufs enrichis en oméga-3, de poules nourries aux graines de lin ou à l’huile de poisson, en contiennent davantage.
Les graines de chia (ALA) : faites-les tremper d’abord pour les jeunes enfants, puis mélangez-les à un yaourt, à des flocons d’avoine ou à un pudding au lait.
Les graines de lin moulues (ALA) : moulues plutôt qu’entières, car les graines entières traversent l’intestin sans être digérées. Saupoudrez-les sur les céréales ou ajoutez-les à une pâte ou à du houmous.
Les noix (ALA) : hachées dans un yaourt ou des pâtisseries. Les noix entières présentent un risque d’étouffement pour les jeunes enfants : hachez-les ou moulez-les.
De combien d’oméga-3 les enfants ont-ils besoin ?
Pour l’ALA, l’oméga-3 végétal, l’Office of Dietary Supplements des NIH américains donne ces apports quotidiens :
| Âge | ALA par jour |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 0,7 g |
| 4 à 8 ans | 0,9 g |
| Garçons de 9 à 13 ans | 1,2 g |
| Filles de 9 à 13 ans | 1,0 g |
Il n’existe pas d’apport officiel en DHA et EPA : les conseils portent donc sur le poisson. La Food and Drug Administration américaine conseille deux portions par semaine de poissons de sa liste des « meilleurs choix », avec une portion qui varie selon l’âge :
| Âge | Une portion |
|---|---|
| 1 à 3 ans | environ 28 g |
| 4 à 7 ans | environ 57 g |
| 8 à 10 ans | environ 85 g |
| 11 ans | environ 113 g |
Parmi les poissons à éviter chez l’enfant à cause de leur teneur en mercure : le requin, l’espadon, le thazard (maquereau royal), le marlin, l’hoplostète orange et le thon obèse.
Si votre enfant ne mange pas de poisson
C’est le cas de beaucoup d’enfants. Proposez le poisson sous des formes familières : galettes de poisson, bâtonnets de poisson faits maison, saumon mélangé au riz ou aux pâtes, sardines écrasées sur une tartine. Continuez à en proposer sans insister. Si le poisson reste absent des repas, lisez les oméga-3 pour les enfants qui ne mangent pas de poisson pour d’autres pistes.
Quand consulter le médecin de votre enfant ?
Parlez-en au médecin de votre enfant ou à un diététicien si votre enfant mange très peu d’aliments différents, évite des groupes d’aliments entiers, est allergique au poisson ou aux fruits de mer, ou si vous pensez lui donner un complément d’oméga-3, surtout s’il prend un médicament.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers
- U.S. Food and Drug Administration. Advice about Eating Fish